Corrida e hidratação


O verão está chegando e com ele vem o calor, para melhorar sua atividade física e ter os ganhos reais de um bom treinamento, a hidratação passa a ser um ítem fundamental no seu dia a dia.


Hoje em dia, ainda vemos corredores treinando sem tomar água, pensando que por estarem fazendo um esforço maior, serão recompensados com um bom resultado. No entanto, o resultado pode ser inversamente porporcional a seu esforço de treino, ou seja, desanimador.





Sabemos que nosso organismo é composto de aproximadamente 60% de água, durante um treinamento ou prova, perdemos através do suor este precioso líquido, e uma perda substâncial deste, pode levar o organismo de um atleta a severas e desastrosas conseqüências.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado através da pele, caso contrário, ocorre um aumento da temperatura interna do corpo. O suor que eliminamos é a resposta fisiológica para tentar equilibrar este aumento da temperatura. No entanto, se perdemos muito líquido, junto sais minerais, ficará difícil de mantermos esta homeostasse interna. Por esta razão, faz-se necessária a reposição hídrica.

Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e após a prova ou treino. Em corridas com duração superior a 50min, ou mesmo provas menores realizadas em dias muito quentes, é preciso que haja hidratação durante a prova.





Seu tempo depende de sua hidratação.

Importante: a) segundo as pesquisas científicas uma perda de líquido de 3% é suficiente para comprometer o rendimento do atleta; b) o organismo, independente da temperatura externa) necessita líquidos para regular o calor do corpo, para lubrificar as articulações, tendões e ligamentos e para carregar os componentes do sangue aos músculos e órgãos vitais.

Em corridas de longa duração, maratonas ou corridas de aventura, é importante cuidar ainda mais da hidratação. Sendo assim, o atleta deve assegurar uma ingestão adequada de líquidos, já começando três dias antes da prova. No dia da prova, tomar por volta de meio litro de líquido duas horas antes da largada, sendo que, destes, 150 ml devem ser de uma bebida isotônica . Uma hora antes da prova, mais uma dose de 500 ml( sendo 150 ml de isotônico).

Durante a corrida o atleta deve beber de 200 a 300ml de líquidos a cada 15-20min, podendo revezar uma vez um copo de água, outra um copo de isotônico.

Uma forma de calcular-se a quantidade hídrica a ser reposta, é:

Pesa-se o atleta antes do treino longo, e logo após o treino, pesa-se novamente. Cada 100 gramas de peso corporal perdido significa aproximadamente 100ml de suor.


Dentro desta estimativa de perda, pode-se fazer uma reposição de 15 em 15min ou 20 em 20min, com a quantidade previamente calculada. Ex.: se eu sei que meu atleta perde 1kg, após um treino de 20km, sei que perdeu aproximadamente 1000 ml de suor, então para o próximo treino, devo fazer uma ingesta de 50 ml de líquido por km percorrido, a cada 4km, que corresponde, dependendo do nível do atleta, 15 a 20min, o atleta deve tomar aproximadamente 200 ml de líquido. E ai podemos fazer o descrito mais acima, um copo de água nos postos de hidratação impares e um copo de isotônico nos postos pares.

Esta foi uma forma que achei de ilustrar esta dica. Na verdade, o ideal seria o atleta procurar um nutricionista, e fazer uma preparação adequada, para não ter perdas muito importantes em seu rendimento. No entanto, caso você não queira procurar um nutricionista, acredito ser este, acima citado, uma boa forma de calcular sua hidratação e melhorar seu desempenho na próxima maratona.